积极心理学行动指南(附本课中文字幕制作成的电子书链接)

来源:噗噗影视 责任编辑: 更新时间:2022-11-26 03:22:41人气:1
积极心理学

视频积极心理学状态:更新至12集年代:2010

主演TalBenShahar更新时间:2022-09-28 18:24:12

我们来到这个世上,到底追求什么才是最重要的?他坚定地认为:幸福感是衡量人生的唯一标准,是所有目标的最终目标。塔尔博士被誉为最受欢迎讲师和人生导师。

感谢乐于助人的网友将本课程的全部中文字幕整理成了电子书!感谢你们!电子书的链接在此,希望能帮助更多人学习到积极心理学的知识~得益于前人整理,我也接下火炬,希望这份电子书能对你们有帮助!我是以看电子书为主,搭配b站上的课程视频,以及课程ppt,学习完了这门课。看电子书的效果比边看视频边做笔记来得好,我喜欢看文字!吸收效果会更好!不过有些时候tal老师在课上会放一些视频、音乐,还有对着ppt互动,这时我就去看视频,更好地领会tal老师的用意~电子书链接:https://pan.baidu.com/s/1dqcnFFEzdNkXCHfihhBY7Q提取码:Emma我把这门课对我的触动点,结合我自己的思考,整理成了一份行动指南,也叫精华笔记,大家可以看看。括号部分就是我从其他书中得来的联想思考,把旧知识和新知识联系起来是思考是非常有意思的!我觉得这部分也是对自己最有启发的。以下:全课tips:1、提问决定了你的探索——问积极的问题——我的人际关系中有什么好的方面?我的同伴有哪些优点?我自己有哪些优点?——什么对我有意义?什么对我最有价值?什么让我快乐?我喜欢什么?我的兴趣是什么?我对什么有激情?我擅长什么?我的强项是什么?——“我真正想过的人生是怎样的?”“在一个没有人知道我在做什么的世界里我会做什么?”2、成功别无他法,学习别无他法,成长别无他法——学会失败,从失败中学习(失败、挫折、犯错、弯路、批评、冲突——机遇、机会、学习、成长)(争吵、冲突、矛盾——机会、促进理解、促进沟通)3、准许为人,全然为人4、重现积极经历和正确反刍消极经历——去书写、去倾诉,写日记、对别人分享5、做双赢的事——幸福快乐、幽默、感恩、真诚主动有建设性的回应6、信念即自我实现的预言,想象成功7、3M、3P8、积极者——感谢和表达感谢,选择关注事情中积极的那一面9、例行公事、习惯、例行恢复10、认知重建或身体反应——威胁、压力or挑战、机会、荣幸(我不是在做这件事,而是在做另一件事)(失败、挫折、犯错、弯路、批评、冲突——机遇、机会、学习、成长)(争吵、冲突、矛盾——机会、促进理解、促进沟通)/刻意感受那股情绪、感受身体反应11、运动、冥想、睡眠、拥抱12、被了解而非被认可——活出自我,活出真实13、非暴力沟通 真诚主动有建设性的回应14、高独立型自尊——自我认可,被了解而非被认可,活出自我、活出真实 自我比较——匿名咒语、正直15、开始行为的改变,就现在!16、首先照顾好自己、了解自己、让自己变得幸福快乐起来,然后才能爱别人、爱世界。我想立即去做去改变的:感谢日记和表达感谢、冥想、跑步、3m、3p、3个深呼吸、主动有建设性的回应、正直、想象成功。一、基本前提1、人的天性必须遵守——想要支配天性,必须遵守天性,想要号令自然,必须遵守自然。——准许自己为人,全然为人2、幸福快乐,是双赢,让自己幸福快乐自己的同时,也让别人更幸福快乐。(拥抱、表达感激、幽默、真诚地主动有建设性的回应,都是双赢)二、信念即自我实现的预言1、给自己创造一个积极的环境,积极的影射。(环境场)2、相信自己能做到、能成功 勤奋努力 学会失败,从失败中学习,成功没有其他途径。3、机制——动力 大脑的一致性4、去面对而非逃避——把自己置于风险之上,去面对那些对你来说重要的事,去解决、去处理、去尝试、去承担失败的风险。能提高幸福快乐基本水平。(自我认知理论)5、如何变得更加乐观?乐观是指诠释的方式,而非盲目自我感觉良好。第一,采取行动,尽管去做,把自己置于风险之上。第二,想象成功(大脑不喜欢不一致性,态度行为、内在外在、想象现实、信念结果)——想象成功并且坚持不懈,设想一次又一次。关键也要想象过程,想象通过坚持努力,最后实现了目的。想象成功时尽可能逼真,要唤起情绪,要感到非常兴奋,否则将会失败。(woop模型)——最强大的模拟器第三,3M(消除不必要的消极情绪)——夸大、极小(一叶障目)、虚构或捏造,灾难化(比如人格化、永久化、普遍化,比如个人化或归咎他人,比如情感的推理,把情感当做事实)三、关注1、关注点创造现实,积极者选择关注事情中积极的那一面——ta们允许自己有不好的情绪、不好的表现,允许失败,允许自己有人之常情。但ta明白一切都会过去的,只是暂时的。(准许为人,全然为人)2、感激、感恩——不再对好事习以为常,把自己培养成积极者。不知欣赏,就会贬值。①关键要维持新鲜感——变化着来做,每天思考不同的方向,不同的方面或用心看以前没留意过的东西。②重现——书写感激时,在脑海中想象,让那个人或物尽可能真实。(重现积极经历,增强神经通路)③表达感激也是重要的——写信表达、拜访或致电。尤其是写一封表达感激的信,然后去拜访收信人,再把信读给ta们听。如果害羞,可以把信寄出去后,再去致电。保持峰值的关键在于把它变成仪式,每周做一次,两周做一次或一个月做一次。形式上也要有变化。④表达感激也是双赢的3、积极经历只适合被重现,消极经历只适合被分析——只在脑中反刍没有帮助,去书写、去倾诉,写日记、对别人分享,或者刻意感受那股情绪、感受身体反应,才有帮助——情绪重建、正确反刍四、改变1、学习、改变的本质——神经元生长、连接、形成新通道。一开始必定很缓慢,但反复之后就会刻成槽。(保持耐心)2、最宽的河流——积极者和消极者的的经验流向的河流不同(诠释方式——神经通道河流)。可以通过这门课上的方法将积极的河流,扩展为最宽的河流。比如冥想、写日记、运动等等。3、每种品格都可以被拆开,并不是密不可分的——定义清楚到底要改变什么,把婴儿留下,把洗澡水倒掉。4、高峰体验——全然为人,允许自己有任何情绪 专注感受当下——情感突发式变化,改变大脑的运作模式——时间紧缺感会影响高峰体验①可以重现画面,多次重播,去巩固它/可以把经历写下来,只描述和体验而不分析,尽量沉浸其中,尽量详细写下当时的感受,去巩固它(重现积极经历,增强神经通路)。②采取行动,巩固最初的体验,巩固神经通路。5、弄假直到成真——准许为人、全然为人,我积极接受所有的情绪和痛苦 但同时选择最对自己有益的方式去面对——然后脸部回馈 身体回馈 自我认知理论,行为影响了我的态度,我真的实际上感觉好多了。6、去面对、去应对、去承担风险、去做一些害怕的事、不太愿意的事、(舒适区边缘,最适度的不适感、二八法则)——想要改变,别无他法,光想不做,除非真正去做去改变——行为的突发式变化——同时也要注意匹配原则7、建立例行公事、习惯(做出持久改变的唯一方法)——因为自控力是有限的,除非形成习惯,否则仅靠自控力做事无法长久(重要事情规范化)——一个月中只建立一个习惯或例行公事,最多2个,因为自控力有限,没办法承受超过2个,少即是多。当一个月后它已成为习惯,神经通路已刻成槽,再建立下一个。8、认知重建或身体反应——威胁、压力or挑战、机会、荣幸/刻意感受那股情绪、感受身体反应(我不是在做这件事,而是在做另一件事)(失败、挫折、犯错、弯路、批评、冲突——机遇、机会、学习、成长)(争吵、冲突、矛盾——机会、促进理解、促进沟通)五、设定目标1、实现目标本身不会带来幸福,而是拥有目标让人幸福——目标的作用在于让我们有方向、有一个终点,从而解放我们,让我们享受当下,专注当下,活在当下。2、自我和谐的目标比其它目标更好——我的兴趣是什么,什么对我最有价值,我对什么有激情,我想做什么而非我不得不做什么?如果选择的东西是自我和谐的,就会过上精神性的生活(人生目标,认知系列笔记里有记录,认知系列原书中也有讲,一稼)3、VIA——找出你的人格力量4、制定目标的建议——首先把它们写下来,最好公开把它们说出去。其次制定最早期限,加上日期,使之细化。注意,目标一定要清晰具体,把大目标拆成小目标,使之细化、清晰化、具体化。长期目标拆分为短期目标——然后制定计划——基于计划建立习惯,一步一步来,将成功细化。(大拆小、长拆短、清晰具体细化,小到自己可以轻松完成)六、压力1、问题不在压力,问题在于要例行恢复——有些人能很成功,同时健康和快乐,是因为他们不仅为工作,还为恢复也建立了例行公事。事实上压力本身对我们是有好处的,问题不在于压力,问题在于缺少恢复。那些既成功又快乐幸福的人,也会感受到压力,但他们很注重恢复。2、例行休息、短跑观——1h30min专注工作,精力非常集中—至少15min休息(冥想、听音乐、专心吃午饭、和朋友一起或独自放松、运动)(如果是考研,至少也要给自己每周半天的休息时间。让身体活动起来,让精神沉静下来,不去想任何与学习工作有关的事情——冥想、做不同的事情、散步、午休、和朋友面对面聊天、和朋友一切去电影院、爬山、做大扫除——玩手机、聊微信、看抖音全部是无效休息)关键在于保持不同程度的恢复——最小级别恢复——15min冥想、1h运动、午餐休息,中间级别的恢复——一夜好眠,最高级别恢复——做6休1,假期、节假日、长假,娱乐带来创造力3、例行休息关键在于灵活性4、专注当下——时间充裕感5、克服拖延——①五分钟起步,让行动带动态度,惯性或向上螺旋。②把目标公布出去,破釜沉舟③书面写下目标,建立契约,分阶段进行④最后一点,允许自己娱乐消遣,准许为人。有时拖延一下未尝不可,允许自己休整,我们不是机器人,不能违背天性。七、完美主义——对失败的失能性恐惧,尤其在我最在意的方面、全有或全无的态度1、成功别无他法,学习别无他法,成长别无他法——学会失败,从失败中学习。2、失败、挫折、犯错、弯路、批评、冲突——机遇、机会、学习、成长3、追求卓越与完美主义唯一的区别——享受旅途,享受当下、活在当下、专注当下,不是把当下作为抵达目标或终点所必须经历和忍受的事情。4、应对完美主义第一步认识——认识到我到底想改变什么,想保持什么。把洗澡水倒掉,把婴儿留下。(比如我接受不了在考研的途中犯错、走弯路,我想确保自己的选择是最优的、自己的流程是最优的、自己走的路是是最优的等等,但是成功别无他法,学会犯错弯路,从犯错弯路中学习。还有我对自控的态度也是全有或全无,一旦我失控了,我就会选择全无,即彻底放任自流,那一天不学了,那个假期不学了等等)第二步接受——关键在于接受完美主义倾向一直会伴随自己的事实,然后采取行动,去应对完美主义。第三步建立行为改变——觉察自己的完美主义会在什么时候出现,然后建立行为去改变它。这里的关键在于行为。想象——想象自己就像个追求卓越的人一样,我会怎么做。(大脑的一致性。内部模拟器。)终极目标——先完成再完美、先做出垃圾,否则连垃圾都做不出来、每个初稿都是臭狗屎。在我生命的结尾,我会写出我的巨著,在那之前一切都只是草稿。在那之前,一切都只是准备。第四步——专注于努力、专注于过程,而非结果或最后的成就,嘉奖自己的努力,甚至嘉奖自己的失败、尝试。5、3P——准许自己为人、关注积极面(机遇、机会、学习、成长/机会、促进沟通、)、分心(听听音乐、跟别人聊聊这件事或别的事、跑个步、冥想也是一种分心的方式)、换个角度,它真的很重要吗?它真的有影响吗?一年之后呢?如果不是,那么我还是活在当下、专注当下吧。(与3M相对的另一种选择)八、运动、冥想、睡眠、拥抱——身心疗法1、至少半小时有氧运动,每周3~4次,至少每两天一次。同时用一些分散注意力的东西,比如听书、听段子、音乐、电影电视剧。焦虑和压力是最容易被锻炼影响的事情之一。关键是听从你身体的需要——多长时间、多久的频率对你来说是足够的。2、15分钟冥想,每周6~7次。认知重建/身体反应——刻意感受那股情绪,感受身体反应放松反应——三个深呼吸的时间(比如起床后、睡觉前,吸进腹部)。线索——出现愤怒、烦躁、想要攻击别人时,遇到红灯时等等,就是深呼吸的机会。3、8h左右睡眠,每天一次。4、至少5个拥抱,每天一次。拥抱也是双赢的。九、亲密关系1、千层面定律——人际关系也一样。每天和别人相处多少个小时,我觉得愉快,觉得和人相处是一种享受?是2~3小时?还是更多?是一对一,还是一对多?找到自己的人际关系的最佳配额。2、恢复龛——内向的人可以脱离自己的本性,有外向的举止表现,但事后需要一个恢复精力的地方。可以跟人一对一相处,也可以自己独处,去恢复。3、被了解而不是被认可——在任何关系中都一样,根本要求——表达自己,坦开心扉,坦诚自己的弱点、恐惧、不安、渴望、热情、优点,不执著于掩饰自己,不畏惧袒露真实。4、感情老规矩——维持感情、保持主动。重要非紧急。不管遇到什么事,都坚持老规矩,感情就得以维持。5、琐碎小事就是幸福点——一个吻、一个拥抱,一条短信,告诉对方你有多爱ta多想ta这类小事——触碰、微笑、送花、记得重要的日子、称赞对方,不要以为一切都是理所当然的。感情的维系就是靠这些日常琐碎小事。6、优点感知、优点创造——称赞 感谢,不懂欣赏,优点就会贬值。怎样关注积极正面、关注优点、创造优点?——提问的重要性①对方有哪些优点,让我觉得感激?尤其遇到矛盾时,经常这么问。因为总有些东西值得欣赏,不懂欣赏,优点就会贬值。②我们的关系有哪些美好之处?我们如何走到一起的?我爱ta哪一点,哪些好的方面?当看到这些好的方面时,它就增值了。7、允许有冲突——争吵、冲突、矛盾——机会、促进理解、促进沟通8、非暴力沟通 主动有建设性的回应(真诚地这样回应,才能给自己带来快乐,才能双赢)——表达你的观察、感受、需求,而非评判、指责、侮辱、蔑视。9、私下才争吵——不要在有外人时、在有朋友时吼对方、轻视对方,这样破坏力非常巨大。十、自尊1、自尊=能力感 价值感——我能应付生活中的基本挑战,我值得享受快乐。2、三阶段自尊——渐成模型,不能跳级增长,即使在最高层次,其他两种也存在,只不过程度很弱——通常需要一辈子,慢慢进化,45或50岁可能才培养出高无条件自尊——这门课里学到的方法、思维,能加速这个过程。高依赖型自尊——他人认可 跟他人比较——是天性的一部分,不论何时都有一些。准许自己为人。高独立型自尊——自我认可,用自己的标准评估自己,会参考他人意见,但最终还是自我决定 跟自己比较,只要自己进步。(自我认可、被了解而非被认可)高无条件自尊——价值感,不取决于他人和自我评价,有充分的自信不参与任何评价 能力感,相互依赖,不与他人比较,也不与自我比较,与他人相互依赖同时又怡然自得。3、只是恢复得更快——会想得到别人认可和喜欢,会和别人比较,没有得到时也会伤心——但是能更快恢复为被了解而非被认可、活出自我、活出真实,更快找出合适的做法。4、提高自尊——运动、冥想、咒语、正直等等①匿名咒语——在一个没有人知道我在做什么的世界里我会做什么?没人知道我有多好、多宽厚仁慈、多富有强大、多重要,我会做什么?活出自我——“我真正想过的人生是怎样的?”“在一个没有人知道我在做什么的世界里我会做什么?”“什么有意义?什么让我快乐?我喜欢什么?我擅长什么?我的强项是什么?”(人生目标、自我和谐的目标)②正直——不说假话、不说谎话、言行一致、遵守承诺(尤其是对自己的)(真话不全说,假话绝不说)——不为了表现自己、不为了让别人喜欢我、认可我而说谎——活出自我、活出真实、被了解而非被认可——轻松、快乐、自由、真实本文版权归作者超讨厌冬天的所有,任何形式转载请联系作者。

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